redazione, Autore presso Polisportiva Locubia - Pagina 5 di 9

Le vitamine sono fondamentali per il nostro organismo, tanto più per lo sportivo. Una sana alimentazione può non essere sufficiente se non si tiene conto di alcune semplici regole. Se integrate evitate il fai da te. 

Le vitamine sono utili per lo sportivo? Sicuramente, e in quantità superiore a quella necessaria per un soggetto sedentario, così come per chi fuma, consuma alcol regolarmente, assume antibiotici o segue diete particolari (vegetariani), ma di questo potete parlare, sinceramente, con il vostro medico (meglio se con uno specialista di medicina dello sport). In ogni caso, se le vostre abitudini alimentari non vi garantiscono un corretto apporto di queste sostanze fondamentali per l’organismo, evitate l’integrazione fai da te, tanto più mescolando integratori diversi. Questo perché le vitamine si dividono in liposolubili e idrosolubili e le prime, accumulandosi nei tessuti adiposi, possono raggiungere dosi tossiche per l’organismo.

Le vitamine, non dimentichiamolo, si possono trovare nei cibi, anche se oggi i processi di conservazione e raffinazione diminuiscono l’apporto da parte degli alimenti. Questo è uno dei motivi che spingono a prediligere prodotti integrali (le vitamine sono presenti nel germe dei cereali).

COME ASSUMERE LE VITAMINE

Oltre a questo può non essere sufficiente assumere cibi che potenzialmente potrebbero fornire all’organismo la dose giornaliera necessaria, poiché si devono seguire alcuni semplici regole per scegliere al meglio ed evitare tutto ciò che può comportare la “perdita” delle vitamine contenute negli alimenti:

consumate frutta e verdura di stagione;
evitate di sbucciare la frutta (lavatela però prima di consumarla, senza lasciarla in acqua a lungo poiché alcune vitamine sono idrosolubili);
eliminate solo strato esterno degli ortaggi;
se cucinate a vapore o bollite le verdure utilizzate poca acqua, meglio se salata, e impiegate tempi ridotti coprendo la pentola (per non eliminare le vitamine, alcune sono termolabili);
una volta cucinate, consumate le verdure il prima possibile (altrimenti si riduce il contenuto di vitamina C);
l’utilizzo del bicarbonato per sciacquare le verdure comporta un’ulteriore riduzione della vitamina C;
se conservate gli alimenti nel frigo evitate il contatto con l’aria avvolgendoli con la pellicola o utilizzate gli appositi contenitori.

Oltre a questo è utile tenere conto del fatto che la carenza di vitamine può influire negativamente sullo stato di forma del calciatore o sulla sua capacità di recupero, mentre un corretto apporto garantisce, a chiunque, un buon equilibrio fisiologico.

Quanti di noi – calciatori, dirigenti, allenatori o semplici appassionati – hanno letto almeno una volta per intero il regolamento del gioco del calcio? Le regole fondamentali, quelle con cui conviviamo più spesso, le conosciamo tutti. Esistono però dei casi particolari, rari se non improbabili, che qualora si verificassero andrebbero giudicati in modo corretto. Se foste il direttore di gara sapreste decidere? Mettetevi alla prova, o fatelo con i vostri amici!

1. Un giocatore batte un calcio di punizione diretto verso la propria porta, il portiere non interviene (o scivola) e il pallone va in rete. Il gol è valido?

No, perché non si può fare autorete su calcio di punizione sia diretto che indiretto. In entrambi i casi il gioco riprende con un calcio d’angolo in favore degli avversari.

2. Un portiere rilancia il pallone con le mani e segna nella porta avversaria. Il gol è valido?

Sì. Non è possibile invece fare gol direttamente dalla rimessa laterale.

3. Un giocatore rompe le scarpe da calcio mentre sta giocando al punto che non può più utilizzarle. Se non ne ha un paio di ricambio può continuare a giocare scalzo?

No. Si può giocare con qualsiasi calzatura ma non a piedi nudi.

4. Un calciatore si toglie la maglia per esultare dopo avere segnato e subito dopo protesta esageratamente contro l’arbitro che decide di non convalidare la rete: il calciatore potrà essere espulso per doppia ammonizione?

Sì, perché ha commesso due infrazioni di diversa natura (esultanza eccessiva e proteste). Nel caso in cui un giocatore si tolga la maglia e successivamente nella foga, per esempio, dia un calcio alla bandierina e la spezzi, la sanzione sarà di sola ammonizione perché sono due infrazioni dello stesso tipo (esultanza eccessiva).

5. Un giocatore che deve battere un calcio di rigore invece che tirare direttamente in porta sposta il pallone lateralmente, un suo compagno arriva da dietro calcia e segna. Il gol è valido?

Si, purché il compagno non sia entrato anzitempo in area di rigore, chi ha battuto non può più toccare il pallone ma può farlo se gli viene ripassato (guarda il rigore di “terza” segnato dal grande Johan Cruijff)

6. In occasione dei calci di rigore è consentito ai calciatori di posizionarsi più avanti rispetto al limite dell’area?

Si, purché si dispongano esternamente all’area stessa e prima della linea orizzontale immaginaria che passa sopra il dischetto del rigore.

7. Il pallone sta per entrare in rete, un difensore riesce a deviare la traiettoria tirando un parastinco, colpendo la sfera ed evitando il gol: è un intervento valido?

No, si considera l’indumento come una sorta di «prolungamento» della mano, quindi l’arbitro dovrà concedere calcio di rigore ed espellere il difensore.

8. Si può segnare una rete direttamente su calcio d’inizio?

Sì e anche su calcio di rinvio.

Vuoi saperne di più? Scarica il regolamento attualmente in vigore dal sito dell’Associazione Italiana Arbitri 

La preparazione alla partita è sicuramente una fase fondamentale per arrivare con il giusto equilibrio psico-fisico al fischio d’inizio. I quattro maggiori aspetti di una corretta preparazione al match sono:

• Alimentazione
• Attivazione fisica
• Stretching
• Attivazione mentale

Alimentazione:

La performance di un giocatore viene influenzata dal tipo di alimentazione che precede l’incontro. Ecco cinque semplici regole da seguire per una corretta alimentazione pre-gara:

1. Preferire cibi ricchi di amido come pasta, riso, patate e pane: questi alimenti forniranno infatti il giusto apporto di energia per il corpo.
2. Limitare i cibi ricchi di proteine, come carne, uova e formaggi vari, e ricchi di grassi, burro, olio e margarina, perché renderebbero la digestione lenta e difficile.
3. Evitare di assumere cibi ricchi di zuccheri e bevande gassate nelle 24 ore precedenti all’incontro, sono difficili da assimilare per l’organismo e aumentano senza alcun beneficio la sudorazione corporea.
4. Mangiare almeno 2 ore prima dell’inizio di qualsiasi attività fisica, rendendo così possibile una corretta digestione.
5. Per una rapida digestione bisogna prestare attenzione all’abbinamento degli alimenti. Non consumare due diversi cibi proteici (carne e formaggio, uova e formaggio), evitare cibi ricchi di grassi complessi e non mangiare frutta a fine pasto.

Ricordate poi che non esiste alcun cibo che consumato prima dell’inizio della partita aiuta la performance sportiva. Esiste solo una corretta e razionale alimentazione, volta a favorire l’attività fisica.

Attivazione fisica:

Questa fase ha come scopo l’innalzamento della temperatura corporea e l’attivazione generale di tutto l’organismo. Si possono individuare 3 fasi diverse per il corretto riscaldamento fisico:

1. “Rompere il fiato” . In questa fase l’obbiettivo primario è quello di creare un debito di ossigeno nell’organismo, bisogna procedere quindi con esercizi anaerobici ad intensità media. La richiesta di ossigeno del nostro organismo dovrà poi essere recuperata nei minuti successivi con una diminuzione dei livelli di carico.
2. “Skip”. In questa fase, cercheremo il ripristino anche parziale del debito di ossigeno attraverso la bassa intensità e l’attivazione muscolare, sia per prevenire gli infortuni sia per dare la giusta elasticità. Andature e mobilità in movimento sono fondamentali per una corretta attivazione muscolare: skip, skip ad una gamba, calciata dietro, calciata laterale, slancio gamba flessa al petto, corsa laterale, rilassamento adduttori sono alcuni degli esercizi più utili. 
3. “Reattività”. In questa fase si eseguiranno esercizi brevi di rapidità con cambi di direzione per dare la giusta carica e reattività alla muscolatura. Scatti di 5 m, scatti da 3 m con cambi di direzione, brevi progressioni palla al piede: ecco alcuni esercizi che possono essere eseguiti in questa fase. 

           ESEMPIO RISCALDAMENTO FISICO:

• corsa ritmo sostenuto con cambi di direzione alternata a mobilità totale 5 minuti
• mobilità, stretching statico, stretching dinamico totale 8 minuti
• partita 5 contro 5 a campo ridotto ed esercizi con la palla totale 5 minuti
• Reattività ed esercizio di rapidità totale 3 minuti

   

Stretching:

Nello stretching statico, si assumono posizioni che sia possibile mantenere senza dolore, raggiungendole in maniera controllata senza sottoporre a stress i muscoli interessati. Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 10 a 20 secondi, o almeno fino alla corretta distensione della muscolatura. Regole per un corretto stretching:

• Mantenere un allungamento costante, da 10 a 20 secondi.
• Durante tutta l’esecuzione del movimento l’atleta deve prestare attenzione ai segnali che invia il corpo e comportarsi di conseguenza.
• Durante lo stretching non molleggiare, crea piccoli traumi alla muscolatura.
• Compensare una “posizione” con la sua opposta  (in modo da alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quella dei muscoli antagonisti).
• Seguire sempre una logica nella sequenza degli esercizi di stretching.

E’ inoltre importante non eseguire mai lo stretching “a freddo” ma assicurarsi di eseguire gli esercizi di distensione muscolare solo quando i muscoli coinvolti sono almeno in parte caldi.

• Attivazione mentale:

Probabilmente la fase più importante nel riscaldamento pre-partita. Risulta infatti fondamentale richiamare nella mente dei giocatori quei gesti tipici che dovranno eseguire in partita. Passaggi, lanci, palleggi e tiri in porta sono solo alcuni dei movimenti che permetteranno di risvegliare nell’atleta i corretti gesti tecnici.

La situazione che può richiamare in sé tutti questi movimenti è proprio una partita, togliendo i portieri si può quindi procedere con un “5 contro 5” a campo ridotto. Possiamo inserire limitazioni sui tocchi in modo da ricreare le pressioni e le possibili situazioni che si presenteranno durante il match.

Lo sapevi che il gioco del calcio, sport di squadra molto popolare in Italia, è nato però in Inghilterra, con la nascita della Football Association, il 26 ottobre 1863? E lo sapevi che…

1. In Italia, patria del calcio, i calciatori tesserati sono 1 milione e 400 mila (dati Fgci). Molto più che in Islanda, il Paese rivelazione alle scorse Olimpiadi di Rio, dove però i 21.500 giocatori registrati sono circa il 7% della popolazione (330 mila persone). In pratica, uno ogni 15 abitanti!

2. Il boliviano Mauricio Baldivieso è stato il più giovane giocatore nella massima categoria: all’epoca del suo esordio nel Club Aurora di Cochabamba, nel 2009, aveva 12 anni. Il più longevo invece è l’inglese Kevin Pool: nel 2014 ha giocato la sua ultima partita nel ruolo di portiere a 51 anni suonati.

3. La maglia dell’Italia è azzurra (e non tricolore) in omaggio… all’ex Casa reale Savoia. Ma non è l’unico caso. La divisa tedesca, bianca con bordini neri, ha i colori degli Hohenzollern, sovrani di Prussia, e l’arancione dell’Olanda ricorda la Casa d’Orange-Nassau, famiglia reale dei Paesi Bassi.

4. La Fifa attribuisce titolo di miglior marcatore al brasiliano Pelé, autore di 1.281 gol in carriera. Ma non tutti sono d’accordo. Per alcuni il record spetterebbe al connazionale Arthur Friedenreich, con 1.329 reti, mentre altri lo assegnano al giocatore ceco Josef Bican, forte di 1.468 realizzazioni.

5. Nella Colombia dei narcotrafficanti, anche fare il calciatore era un mestiere pericoloso. Nel giugno 1994 Andrés Escobar, difensore dell’Atlético Nacional, fu autore dell’autogol che costò alla sua nazionale l’eliminazione dai Mondiali: rientrato in patria, fu freddato con sei colpi di mitraglietta.

6. A Firenze, il 27 ottobre 1954, la partita Fiorentina-Pistoiese fu disturbata dall’apparizione di misteriosi oggetti volanti sopra la città. Gli occhi di pubblico e giocatori erano rivolti al cielo e l’arbitro, non sapendo che fare, sospese l’incontro. Fu la prima (e unica) partita sospesa… per Ufo!

7. Non c’è niente da fare, quando scappa scappa! Alle Olimpiadi di Atlanta del 1996, durante Brasile-Ungheria, Ronaldo avrebbe approfittato di un momento di confusione per fare pipì in campo, a gioco fermo, seduto per terra e nascondendosi col pallone. Lo ha confessato lui stesso poco dopo.

9. La partita vinta col maggiore scarto di reti è quella che nel 2002 ha opposto le squadre AS Adema e SO de l’Emyrne, nel campionato del Madagascar. Per protestare contro una decisione arbitrale, i giocatori del SO de l’Emyrne fecero apposta una lunga serie di autogol e l’incontro finì 149 a zero!

10. In gergo calcistico, gli ultimi minuti di una partita, quelli intorno al novantesimo, sono detti “zona Cesarini”. Viene da Renato Cesarini, mezz’ala della Juventus nei primi anni Trenta del secolo scorso, “specializzato” nel segnare quando l’incontro era ormai agli sgoccioli.

Allenare i “pulcini” (8-10 anni) non è affatto facile, anzi: è più complicato allenare un gruppo di bambini che un gruppo di adulti!

Anzitutto diciamo cosa deve essere un buon mister in questa categoria: educatore, psicologo, programmatore;

Educatore perché ai bambini vanno insegnate quelle “piccole-grandi” regole sia dentro che fuori dal campo, per esempio il rispetto (verso compagni, avversari, ma anche attrezzi d’allenamento ecc.).

Psicologo perché ogni bambino è in fase evolutiva e ha la sua personalità molto estremizzata, quindi bisogna cercare di capire e coinvolgere nel gruppo tutti i bambini della squadra.

Programmatore: questa parte è fondamentale, non solo per i pulcini ma per tutte le categorie: bisogna saper gestire una squadra per un anno, capire le attività e le esercitazioni da proporre e stilare (con la società) degli obiettivi da raggiungere.

E qui iniziano i “problemi”: come si programma una stagione dei pulcini?

Prima di tutto bisogna valutare all’inizio i bambini, quello che sanno fare, quello in cui sono carenti e le loro personalità. Dopodiché si passa a stabilire il programma annuale atto a migliorare sia le capacità di ogni bambino, sia a migliorare (in certi casi iniziare, in altri sviluppare) il gioco di squadra. Ricordo che dopo il percorso fatto nei pulcini (e quindi una volta arrivati negli esordienti), i bambini devono aver chiaro cosa voglia dire giocare con i compagni: questo è un obiettivo fondamentale per questa categoria.

Un altro obiettivo fondamentale nei pulcini è sviluppare le capacità coordinative; Esse sono di 2 tipi: le capacità coordinative generali e le capacità coordinative specifiche.

Le capacità coordinative generali sono costituite dalla capacità di apprendere un nuovo movimento, dalla capacità di controllare e regolare il movimento e dalla capacità di saper adattare e trasformare i movimenti che si sono appresi in base alle necessità.

Le capacità coordinative specifiche invece si dividono in: differenziazione, ritmo, reazione, equilibrio, orientamento, trasformazione e combinazione dei movimenti.

Il periodo che va dai 7 ai 12 anni circa (quindi periodo dell’attività di base nel calcio, tra cui i pulcini) è identificato come quello delle “fasi sensibili”, cioè è il periodo in cui il bambino è maggiormente predisposto alla strutturazione delle capacità coordinative; Durante il periodo dei pulcini, dunque, gli obiettivi devono essere maggiormente orientati verso le componenti tecnico coordinative e il consolidamento degli schemi motori di base.

Per quanto riguarda gli aspetti tecnico-tattici, gli obiettivi principali in questa fase sono: saper eseguire la conduzione palla con tutte le parti del piede, saper calciare (per tiro e passaggio) la palla, ricevere e controllare la palla, difendere la palla, smarcarsi, marcare un avversario, saper effettuare dribbling e varie finte “di base”, gestire situazioni di superiorità o inferiorità numerica.

Molto importante è che, in questa fase, ogni bambino sia provato in più ruoli. Molti mister commettono l’errore di considerare un bambino già predisposto per un certo ruolo, senza mai schierarlo in altre parti di campo (l’esempio più comune è il portiere, che già nei pulcini si tende a schierarlo sempre e solo in porta senza provarlo in ruoli di movimento). La specificità di un ruolo non avviene mai durante l’attività di base, anzi molti giocatori di calcio cambiano ruolo anche in prima squadra. Per è molto importante che, nei pulcini, ogni bambino si faccia un bagaglio di esperienza in vari ruoli.

E ricordiamoci che 1 bambino su 100.000 arriva in Serie A, e quindi si ha il dovere di insegnare il calcio, ma soprattutto di educare gli altri 99.999.

Agli occhi di molti bambini e di alcuni genitori, scuola e calcio  appaiono come due realtà differenti e contrastanti: la tediosità e monotonia della prima contro la dinamicità e il divertimento della seconda. La loro preferenza è scontata. L’attività sportiva porta via tempo allo studio, ma anche lo sport è istruzione, seppur senza libri e quaderni. La nostra società opera nella convinzione che la scuola e lo sport vadano di pari passo nell’educazione dei più piccoli. Per questo, intendiamo collaborare con i genitori affinché l’impegno scolastico non venga meno e la sfrenata passione per il calcio non vada a discapito dello studio.

Ogni stagione, puntualmente, sorgono problemi legati alla condotta e ai voti scolastici e, di primo impulso, privare del calcio il bambino in difficoltà a scuola sembra la soluzione più ovvia dal punto di vista dei genitori. Tuttavia, negare l’attività sportiva non è il modo migliore per affrontare queste situazioni complicate. Nel momento in cui un bambino viene iscritto a scuola calcio, l’allenatore assume un ruolo di educatore nella sua crescita: attraverso i suoi consigli, il bambino può capire come scuola e calcio, due mondi ai suoi occhi completamente diversi, coesistano e debbano essere ben gestiti da lui stesso. Responsabilizziamolo nella gestione del proprio tempo, dei propri doveri e piaceri, incominciando a farlo diventare grande.

L’estate ormai è archiviata e ha fatto spazio a una nuova stagione. Certamente, c’è un po’ di malinconia, ma non dobbiamo far sì che queste sensazioni ci portino a smettere di allenarci in quanto, come ben sappiamo, l’attività fisica e anche il più semplice movimento possono farci bene, soprattutto se si tratta di abitudini che fanno parte della nostra routine settimanale.

Inoltre, questi mesi autunnali si riveleranno l’ideale per fare il nostro allenamento all’aria aperta: temperature più gradevoli a quasi ogni ora del giorno ci consentono di metterci in movimento quando e dove vogliamo! Non avremo certo bisogno di allenamenti intensi e caratterizzati dalla preoccupazione e dalla frenesia per la prova costume, ma avremo tempo per non abbassare la guardia e mantenerci in forma persino in questa stagione autunnale. Perciò, tutto è possibile e ci sono già tanti buoni presupposti per darsi da fare divertendosi, ma nonostante questo vogliamo darvi alcuni consigli che vi aiuteranno a capire come allenarvi al meglio durante l’autunno. Pronti per partire?

Dopo l’estate, tutto cambia. Ma ecco i tanti vantaggi per chi ama l’attività fisica…

Innanzitutto, non dimenticate che un allenamento all’aria aperta fa bene e, con il background autunnale, si rivela decisamente ancor più rigenerante, sia per il corpo che per lo spirito. I colori, quella brezza e quei giochi di luce del mattino e al tramonto, in questi mesi hanno un aspetto diverso, regalano relax e ci aiutano ad allenarci con uno stimolo differente e con più spensieratezza.

Perciò, non fatevi assolutamente intimidire dai cambiamenti climatici stagionali, ma utilizzateli per cambiare le vostre abitudini e migliorare il vostro stile di vita. Naturalmente, questi discorsi sono rivolti principalmente alle persone un po’ più pigre, che non si allenano da un po’ di tempo (le vacanze sono oramai finite, ma è difficile ritornare in pista) e non per chi consegue un allenamento costante. Ad ogni modo, allenarsi in autunno è per tutti la scelta ideale: il clima renderà tutto più semplice.

Periodo complicato e meraviglioso, quello dell’adolescenza: si cresce, si cambia, ci si sente e ci si vuole sentire diversi. L’attività fisica fa spesso la differenza nell’accrescimento dell’autostima e nella formazione di una personalità forte e indipendente.

Negli adolescenti ossa e muscoli sono in piena crescita e così anche le capacità intellettive. Lo sport garantisce un armonico sviluppo di tutto l’individuo. Non bisogna sicuramente esagerare con l’attività fisica, perché né la sedentarietà né l’eccesso di sport sono positivi e possono causare traumi e scompensi.

Sono ottimi gli sport di squadra, che favoriscono l’interazione e il confronto con gli altri e in genere prevedono momenti di allenamento alla forza e momenti di attività aerobica. Ad esempio pallavolo, basket, calcio.
Fare sport di squadra aiuta a prendersi cura della propria mente, aiuta a relazionarsi con gli altri condividendo le esperienze e imparando a vincere e a perdere. Il nuoto è perfetto per sviluppare una muscolatura forte e armoniosa.
Molto indicate anche le arti marziali, impegnative a livello fisico e psichico: richiedono infatti un insieme di resistenza, potenza, abilità e tattica. Ma non solo: il raggiungimento degli obiettivi a lungo termine e il rispetto per il team con cui ci si allena sono valori che rimangono anche nella vita.

Qualsiasi sport si scelga di praticare, ciò che conta è realizzare un allenamento completo, che non punti cioè a sviluppare solo una parte della muscolatura, creando poi squilibri di crescita. Grazie alla pratica costante dell’attività fisica il corpo diventa elastico e resistente alla fatica. Praticare sport aiuta inoltre a scaricare in modo positivo stress ed energie, favorendo un miglioramento dell’umore, il rilassamento mentale, e un più equilibrato approccio al mondo e al rapporto con adulti e coetanei.

Uno studio pubblicato su Brain & Cognition e condotto dall’Università dell’Illinois ha indagato i rapporti tra lo sport e la risposta mentale e si è scoperto che fare sport fa bene non solo al fisico, ma anche alla mente.

I migliori risultati dei bambini sportivi si riflettono in migliori abilità linguistiche, significative soprattutto nella lettura, nel riconoscimento delle parole e nella grammatica.

Nei bambini sportivi l’attività delle onde cerebrali sembra essere più forte, fattore che risulterebbe in una velocità maggiore di risposta e di elaborazione delle informazioni

Anche se lo studio condotto non può affermare con certezza che le migliori condizioni fisiche dei bambini sportivi influenzino realmente le modifiche nell’attività elettrica del cervello, di certo c’è che si è trovato un potenziale meccanismo grazie al quale lo stato fisico ottimale si combinerebbe con le migliori performance cognitive nei diversi test condotti sui bambini.

I bambini hanno una necessità innata di muoversi e l’esercizio fisico regolare
(almeno un’ora di attività al giorno) li aiuta:

• a sentire meno lo stress imposto dagli impegni scolastici
• a sentirsi meglio con gli altri
• a rafforzare l’autostima
• a rimanere in forma
• a dormire meglio
• a costruire un corpo più sano, più a lungo, con ossa e muscoli forti

Lo sviluppo armonico del corpo è uno dei principali benefici dello sport nei bambini, perché li aiuta a cresce con più autostima e a rimanere sani a lungo.

Lo sport, grazie alla componente ludica, a quella di competizione e di apprendimento, migliora l’elasticità mentale, la sicurezza, la capacità di adattamento e la velocità nei movimenti e nei cambiamenti.

Impegno, fatica, concentrazione, relazioni con gli altri: sono tutti benefici enormi per i bambini, soprattutto negli sport di squadra.Perciò, è indubbio che fare sport sia positivo e se questo li aiuta anche nell’apprendimento sarà una motivazione positiva in più da aggiungere alla lista!